أفضل الطرق الطبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم

على عكس الاعتقاد المنتشر، فإن الكوليسترول من العناصر المهمة للجسم، فهو يساعد في الحفاظ على مرونة جدران خلاياك ويدخل في إنتاج العديد من الهرمونات. ولكننا هنا نتحدث عن النسب الطبيعية للكوليسترول. لأننا جميعًا نتفق أن زيادة الكوليسترول في الجسم قد يسبب العديد من المشاكل الصحية.

لا يذوب الكوليسترول في الماء. ولكن بدلاً من ذلك، فإنه يتمكن من التنقل إلى جميع أعضاء الجسم من خلال ارتباطه مع البروتينات الدهنية. تحمل هذه البروتينات الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون في الدم.

وقد تؤدي المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى:

• انسداد الشرايين.
• أو السكتة الدماغية.
• النوبة القلبية.
• أو الفشل الكلوي.

وعلى العكس من ذلك، يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في نقل الكوليسترول بعيدًا عن جدران الأوعية الدموية ويساعد على منع حدوث هذه الحالات. هناك العديد من الطرق الطبيعية لزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) وخفض الكوليسترول الضار. 

في مقالنا اليوم نتعرف على أفضل الطرق الطبيعية لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. 

تحسين مستويات الكوليسترول في الدم

التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة

على عكس الدهون المشبعة، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كيميائية مزدوجة واحدة فقط. ولذلك يوصي باتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، لأنه يعمل على:

• فقدان الوزن.
• السيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم.
• اخفاض مستويات الكوليسترول LDL الضار وزيادة مستويات HDL الجيد.
• تقليل أكسدة الكوليسترول: حيث يتفاعل الكوليسترول المؤكسد مع الجذور الحرة ويؤدي إلى تصلب الشرايين أو أمراض القلب.

وتشمل المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة:

• زيت الزيتون.
• أو المكسرات: اللوز، والكاجو، والمكاديميا.
• زيت الكانولا.
• أو الأفوكادو.
• زبدة الجوز.
• أو الزيتون.

تناول الدهون المتعددة غير المشبعة وخاصة الأوميغا 3

أكدت الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة لها الكثير من الفوائد الصحية على الجسم، مثل:

• تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL.
• كما تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

كما يمكنك الحصول على أحماض الأوميغا 3 الدهنية من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل:

• سمك السلمون
• سمك الأسقمري البحري.
• السمك المملح.
• التونة.
• المحار.
• الجمبري.

تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة مرت على عملية تعرف باسم الهدرجة. وهي عملية لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا. مما يسهل استخدامها في صناعة المعجنات والبسكويت وخاصةً الويفر.

ولكن الدهون المتحولة من أسوأ الدهون التي قد تتناولها، لأنها تؤثر بشكل ضار على صحتك. حيث تسبب:

• زيادة مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.
• كما تسبب انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجي.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ما يلي:

• السمن النباتي.
• المعجنات والمخبوزات.
• فشار المصنع في الميكروويف.
• الأطعمة السريعة.

تناول الألياف القابلة للذوبان تساهم في انخفاض الكوليسترول

أكدت الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان تساعد على تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء أو البروبيوتيك. كما تساعد هذه الألياف على:

• تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار HDL.
• الوقاية وعلاج الإمساك.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تشمل أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• حبوب الشوفان.
• الفول والعدس.
• البازلاء.
• بذور الكتان.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في انخفاض الكوليسترول

ممارسة الرياضة من أفضل الخطوات التي تساعدك على الحفاظ على صحتك، حيث أكدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تعمل على:

• تعزيز صحة القلب.
• كما تحسن اللياقة البدنية.
• الوقاية وعلاج السمنة.
• كما تسبب انخفاض من مستويات الكوليسترول الضار LDL الضار ويزيد مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
• خفض مستويات الكوليسترول الكلي.

إقرأ أيضًا:

• ما هو تحليل الجلوكوز؟ وشرح نتائج هذا التحليل.
• كل ما تحتاج معرفته عن مستويات الجلوكوز في الدم.
• أفضل النصائح الغذائية التي يجب على مرضى السكري اتباعها.

لخفض الكوليسترول: الحفاظ على الوزن الصحي

بالتأكيد فإن الوزن الزائد أو السمنة يزيد من خطر الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. وفقًا للدراسات، فإن كل 10 أرطال من الدهون الزائدة تنتج ما يقرب من 10 ملغ من الكوليسترول يوميًا. ولكن فقدان الوزن الزائد، يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL.

تجنب التدخين ويفضل الإقلاع عنه

يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه يزيد من أكسدة الكوليسترول في الدم. كما أن الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. مما يسبب زيادة انسداد الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي السجائر على مركب كيميائي سام يسمى الأكرولين يمكن امتصاصه في مجرى الدم من خلال الرئتين. ويسبب هذا المركب زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

أفضل الطرق لخفض الكوليسترول: الستيرولات والستانولات النباتية

ينصح بتناول 1.5 إلى 3 جرام من الستانولات والستيرولات النباتية يوميًا، لأنها تقلل من تركيز مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 7.5 إلى 12%، مما يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي. 

المكملات الغذائية لتحسين الكوليسترول

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحسن الكوليسترول وتعزز صحة القلب. وتشمل هذه المكملات ما يلي:

زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). ومن فوائد زيت السمك الصحية:

• يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
• كما يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار).
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

السيلينيوم

السيلينيوم هو نوع من أنواع الألياف القابلة للذوبان. وهو من المكملات الغذائية المفيدة للجسم، لأنها تعمل على:

• تقليل مستويات الكوليسترول الضار بشكل فعال.
• كما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي تسببها الشرايين المسدودة.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.

أنزيم Q10

الإنزيم المساعد Q10 هو مادة كيميائية غذائية تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة. أكدت العديد من الدراسات أن إنزيم Q10 يعمل على:

• انخفاض مستوى الكوليسترول الكلي وزيادة مستويات HDL. 
• وأيضًا الحد من أمراض القلب.

على الرغم من فوائد وأهمية الكوليسترول في الجسم، ولكنه قد يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وانسداد الشرايين عند ارتفاع مستوياته. ولذلك يجب عليك الحرص على التحكم في مستويات الكوليسترول الكلي ضمن حدوده الطبيعية.

المصدر

• .Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels